Como manter-se ativo e saudável durante o isolamento: dicas essenciais

Ficar em casa potencia o sedentarismo, que não é apenas prejudicial para o corpo, mas também para a mente. Combater essa condição é fundamental e isso passa por praticar alguma atividade física, enquanto também se faz uma alimentação saudável.

Se não houver um equilíbrio entre estes dois aspetos, o ganho de peso é quase inevitável, o que pode trazer problemas de saúde e, também, interferir no bem-estar psicológico.

Siga as nossas dicas e saiba como manter-se saudável em isolamento, com uma alimentação equilibrada e atividade física divertida.

Dicas de alimentação saudável

Mesmo quem já fazia uma alimentação equilibrada, deve ter em conta que, neste contexto de isolamento, o gasto de energia e de calorias desce consideravelmente.

Isso significa que é sempre preciso fazer ajustes na dieta e controlar os alimentos consumidos, assim como as porções ingeridas. Tome nota das seguintes dicas:

1. Não subestime as proteínas

Muitas vezes, “poupamos” na proteína e compensamos nos hidratos de carbono. Nada mais errado! As proteínas ajudam a manter o peso, a ganhar massa muscular e a eliminar gordura corporal.

Além disso, elas são saciantes e ainda aceleram o metabolismo. Claro que não deve exagerar na quantidade e, acima de tudo, deve privilegiar as proteínas mais saudáveis como os peixes ou as carnes brancas.

2. Moderar a ingestão de hidratos de carbono

Algumas pessoas têm a ideia de que os hidratos são mais saciantes do que, por exemplo, as proteínas. Acontece que isso depende das caraterísticas desses hidratos.

Por exemplo, se eles forem simples ou refinados, isso significa que também são pobres em fibras, logo são pouco saciantes. Opte pelas opções integrais, são mais equilibradas e saudáveis.

Portanto, há que saber equilibrar bem o consumo de proteína e hidratos para conseguir manter o peso e permanecer saciado por mais tempo. Como o fazer? Utilize a regra dos terços: ⅓ do prato de legumes ou saladas, outro terço de hidratos de carbono e outro de proteína.

3. Comer muitas frutas e legumes

As frutas e os legumes ajudam, por várias razões, a controlar o peso. Elas têm poucas calorias e, por isso, podem ser consumidas em maior quantidade. E, como têm fibra, são saciantes e diminuem a fome/apetite. Dê especial importância às saladas que são ricas em fibras e pouco calóricas, e sempre mais apetecíveis na primavera/verão.

Assim, especialmente neste contexto de isolamento, deve começar o almoço e o jantar com uma sopa e, ao longo do dia, ingerir 2 a 3 peças de fruta.

Se for diabético informe-se com o seu médico sobre o tipo de fruta e o número de peças mais aconselhados para si.

4. Beber água

Esta é uma dica essencial para qualquer altura ou situação, mas que nunca é demais recordar. Beber água ou chás/infusões sem açúcar ajuda a manter o peso e, se a ingerir antes das refeições, vai sentir-se mais saciado, diminuindo a quantidade de calorias consumidas de seguida.

5. Mastigue bem os alimentos e coma devagar

Não é mito. Mastigar bem os alimentos e comer devagar ajuda mesmo a que se sinta saciado mais rapidamente.

Nesta fase, o ideal é mesmo que faça as refeições sem ter a televisão ligada ou outros aparelhos eletrónicos, sobretudo se eles estiverem a transmitir notícias. A ansiedade gerada por essas informações pode acabar por fazer com que coma mais.

Outras medidas que deve adotar

• Pôr em prática cuidados de higiene e segurança alimentar;
• Não fumar;
• Não beber álcool em excesso;
• Controlar o seu peso;
• Dormir cerca de 8 horas por noite;
• Combater o stress e a ansiedade.

Dicas para se manter ativo

Para se manter ativo em isolamento não precisa de seguir aulas online de personal trainers ou fazer 50 abdominais e 100 flexões por dia. Para contrariar o sedentarismo, basta que se mexa com uma intensidade moderada a alta.

Dançar, saltar, tratar da horta/jardim, são apenas algumas maneiras de exercitar o corpo e a mente, sem sequer dar por isso. Anote as nossas sugestões:

1. Criar os seus próprios treinos

Suba e desça as escadas de casa; faça agachamentos apoiados nas cadeiras e use os pacotes de leite ou as garrafas de água como peso. Seja criativo e improvise os seus próprios treinos, de acordo com o seu gosto e, também, condição física.

2. Caminhar

A sua casa pode não ser grande, mas é sempre possível percorrê-la, enquanto faz uma das tarefas mais comuns atualmente: falar ao telemóvel! Pode também conciliar esta atividade com outros afazeres, como arrumar a roupa, por exemplo.

3. Limpar a casa

Sim, não é estimulante, mas é necessário e uma maneira de gastar calorias. Aspire, limpe o pó, arrume armários e verá que, quando chegar ao fim desta atividade, já terá transpirado e queimado algumas calorias!

4. Tratar da horta ou do jardim

Quem tem um espaço exterior, agora deve usá-lo mais do que nunca. Além de aproveitar a vitamina D que o sol oferece, pode exercitar o corpo enquanto cultiva ou colhe alimentos saudáveis, como legumes, por exemplo.

5. Dançar

Pouco importa se está ou não dentro do ritmo ou quais são os seus gostos musicais. Ouvir música faz bem à mente e dançar ao som dela produz efeitos positivos no corpo. Portanto, transforme a sua casa numa mini-discoteca e divirta-se, enquanto despende energia.

6. Praticar ioga e pilates

Para quem pratica, mas também para quem nunca fez e, até, para quem nem sabe o que é, o ioga e o pilates são duas atividades muito recomendáveis neste contexto, pois trabalham o corpo e, ainda, a mente.

Na internet, há tutoriais e aulas online que o podem ajudar, se é um amador na matéria. Outra vantagem é que não vai precisar de muito espaço, nem de materiais acessórios para executar os exercícios.

Conclusão

Fazer uma dieta saudável e praticar atividade física podem ser tarefas difíceis, quando se está em casa e se tem a despensa e o sofá tão perto. Porém, a alimentação e o desporto devem ser vistos como duas rotinas essenciais para mantermos o nosso bem-estar físico e mental.

Portanto, recomendamos que faça uma ementa semanal inspirada nos conselhos que lhe deixámos e que inclua no seu horário da semana um mínimo de 30 minutos por dia dedicados ao exercício físico. Assim, será mais fácil colocar estes objetivos em prática até eles se tornarem num hábito para si e para a sua família.