Alimentação na gravidez: manter-se saudável e nutrida

Uma mulher grávida precisa de mais nutrientes e mais energia. Este reforço nutricional e energético não significa, no entanto, comer muito mais. Depende sim da adoção de uma alimentação adequada. Ou seja, a qualidade sobrepõe-se à quantidade. Nada de comer por dois, portanto.

Comer adequadamente é, aliás, fundamental para a saúde e o bem-estar da mãe, assim como para o desenvolvimento e a vida futura do bebé.

Na verdade, o período de gestação é uma fase de tal forma importante que a saúde do filho é, em grande medida, programada durante a sua vida intrauterina. E o consumo de uma alimentação equilibrada e de acordo com as necessidades energéticas da futura mãe é um dos fatores a ter sempre em conta.

Alimentação na gravidez adequada

Necessidades da grávida e do bebé

A grávida tem necessidades acrescidas de energia e nutrientes. Este aumento depende também do trimestre em que se encontra.

Durante o primeiro trimestre o gasto de energia e o aumento de peso são ainda mínimos. O consumo de energia adicional é, por isso, recomendado apenas a partir do segundo trimestre da gravidez.

A partir dessa altura, começam a aumentar as seguintes necessidades:

• Proteínas – devido à formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento/crescimento do bebé;
• Hidratos de carbono – principal fonte de energia para a realização das funções do organismo;
• Gordura de origem alimentar – fornecedora de energia, é necessária para o transporte de algumas vitaminas, proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão;
• Ácido fólico – fundamental para reduzir o risco de malformações do tubo neural do bebé;
• Ferro – importante para o metabolismo energético e o desenvolvimento do sistema nervoso do feto;
• Iodo – essencial para o desenvolvimento cognitivo do feto;
• Cálcio e vitamina D – importante para os ossos e dentes da mãe e do bebé;
• Zinco – crucial para vários processos biológicos do organismo;
• Magnésio – contribui para diminuir o risco de pré-eclampsia, de nascimentos prematuros e do atraso no crescimento intrauterino;
• Probióticos e prebióticos – importantes para a saúde do bebé e a recuperação do peso pós-parto da mãe.

Alimentos essenciais

A alimentação durante a gravidez deve ser diversificada e responder a estas necessidades. Convém, por isso, que a escolha dos alimentos obedeça sempre às recomendações do médico e/ou nutricionista que acompanham a mãe, pois a dieta deve ser definida de acordo com cada caso.

Diariamente devem ser ingeridas as seguintes fontes proteicas e de hidratos de carbono:

• Laticínios (leite pasteurizado, queijo, iogurte)
• Leguminosas com variedade (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas)
• Cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais)
• Tubérculos (batata, inhame, etc.)
• Fruta

É recomendável a ingestão moderada de carne, peixe e ovos.

Relativamente à ingestão de gorduras para grávidas, são boas fontes alimentares o azeite e peixes gordos, como a sardinha, o salmão e a cavala. Podem também ser incluídos óleos, margarina, frutos frescos, frutos tropicais como pêra-abacate e coco, manteiga, natas, gema de ovo e carnes.

Quanto aos alimentos ricos em ácido fólico, a lista baseia-se no aumento do consumo de hortícolas de folhas verdes, leguminosas e cereais integrais.

Eis oito dos alimentos mais ricos em ácido fólico:

• Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro
• Cereais integrais suplementados
• Flocos de trigo integral
• Feijão-frade cozido
• Espargos cozidos
• Couve-de-bruxelas
• Beterraba

O fornecimento de ferro é garantido através do aumento do consumo de alimentos de origem animal (carne e peixe), leguminosas (feijão e grão-de-bico) e hortícolas de folhas verde-escuro.

A lista de alimentos mais ricos em ferro inclui os seguintes, entre outros:

• Fígado grelhado
• Pão integral
• Feijão manteiga cozido
• Grão de soja cozido
• Carapau grelhado
• Perna de peru assada
• Carne de vaca estufada
• Chicharro grelhado

Para melhorar a absorção de ferro é recomendável a inclusão de uma fonte de vitamina C ao almoço e ao jantar (por exemplo, sumo de laranja), evitar a ingestão de chá ou café às refeições principais e misturar diferentes fontes de ferro.

No que toca ao iodo, as principais fontes alimentares são as seguintes:

• Peixe
• Crustáceos
• Algas
• Vegetais
• Carne
• Leite e seus derivados
• Sal iodado

Oconsumo de cálcio é, por seu turno, otimizado pela ingestão de leite, queijo e iogurte magros.

A vitamina D é essencial para a fixação do cálcio e o equilíbrio entre os ossos e a formação do esqueleto e dentes do bebé. O peixe gordo (salmão, por exemplo) e os ovos são alimentos ricos em vitamina D, embora a melhor fonte seja, sem dúvida, a exposição ao sol. Claro está, sempre com os devidos cuidados, aplicando protetor solar e evitando o sol direto entre as 11h00 e as 16h00.

Os alimentos mais ricos em zinco são os seguintes:

• Carne de vaca estufada (magra)
• Queijo do tipo flamengo (30% de gordura)
• Carne de vaca assada
• Bife de vaca grelhado
• Perna de peru assada
• Miolo de amendoim, com pele
• Miolo de amêndoa, com pele
• Miolo de noz, com pele

O consumo de magnésio pode, por seu turno, ser assegurado pelo miolo de amêndoa (com pele), castanha de caju torrada e salgada, flocos de avelã e de aveia, pão de trigo integral com sementes de sésamo e tofu, entre outros.

Muita água e pouco sal

A mulher grávida acumula muita água durante a gestação, pelo que é fundamental que se mantenha devidamente hidratada.

Para tal deve beber muita água e, também, leite, sumos naturais e infusões. São ainda importantes os alimentos ricos em água, como sopas, saladas e frutas.

No total, é recomendável o consumo de três litros por dia. Isso inclui cerca de dois litros de água.

Simultaneamente, o consumo de sal deve ser reduzido durante a gravidez. Pouco sal para cozinhar e nenhum sal adicionado no prato é o ideal.

O sal pode ser substituído por ervas aromáticas (orégãos, salsa, coentros, cebolinho, tomilho, manjericão, etc.).

Para reduzir o consumo de sal, a grávida deve evitar também o consumo de:

• Carnes e peixes salgados
• Caldos industriais
• Molhos e temperos prontos
• Aperitivos salgados
• Batatas fritas
• Enlatados
• Produtos de charcutaria e salsichas
• Frutos gordos salgados

Alimentos a evitar

A forma como os alimentos são preparados tem influência direta na qualidade dos mesmos. Daí que devem ser evitados os fritos durante a gravidez.

Por outro lado, os cuidados com a higiene da alimentação são fundamentais. É, por isso, recomendável evitar os seguintes alimentos:

• Laticínios não pasteurizados
• Queijos mal curados
• Queijo fresco e requeijão
• Enchidos e fumados
• Espadarte
• Tamboril
• Tintureira
• Carne e peixe mal cozinhados
• Legumes e frutas mal lavados
• Patês de qualquer tipo

Éimportante lembrar que algumas bactérias e parasitas podem ser prejudiciais para o bebé, pelo que deve haver especial cuidado com alimentos contaminados.

Daí a necessidade de lavar bem as mãos antes e depois de manusear alimentos, depois de utilizar a casa de banho e após estar em contacto com animais.

Alguns conselhos:

• Lavar bem legumes e frutos (mesmo descascados);
• Separar alimentos crus dos alimentos prontos a consumir;
• No frigorífico, conservar a carne e o peixe crus sempre bem embalados e na zona intermédia;
• Ferver os alimentos reaquecidos (ou reaquecer a altas temperaturas);
• Aquecer completamente as refeições prontas-a-comer e as sobras antes de servir;
• Verificar sempre o prazo de validade na embalagem dos alimentos.