Ano novo, hábitos novos: alimentação saudável à mesa

Alimentação saudável: como e porquê

Com o início de um novo ano, é comum serem feitos alguns planos e projetos que visam melhorar os nossos hábitos ou rotinas de vida. A promessa de fazer uma alimentação saudável surge, invariavelmente, na lista de desejos de muitas pessoas, independentemente da necessidade ou não de perderem peso.

A verdade é que todos podemos melhorar alguns aspetos da nossa dieta diária, pelo que é sempre possível fazer uma alimentação mais saudável. Comer bem traz muitos benefícios para o nosso corpo… que vão muito além de apenas manter o peso controlado.

Talvez não imagine, mas no nosso país, os maus hábitos alimentares constituem o terceiro fator de risco para alguns problemas de saúde, como as doenças metabólicas e do aparelho circulatório e as neoplasias.

De acordo com a Direção-Geral da Saúde, fazer uma alimentação saudável poderia poupar aproximadamente 300.000 anos de vida saudável. Isto, só em Portugal.

Entre os maus hábitos alimentares, está o baixo consumo de cereais integrais, de fruta e de frutos oleaginosos e sementes.

O que é uma alimentação saudável?

Mas, afinal, o que é uma alimentação saudável é a pergunta que se impõe. De um modo geral, pode considerar-se uma alimentação saudável aquela que é completa, variada e equilibrada, fornecendo ao indivíduo a energia necessária ao seu bem-estar físico durante todo o dia.

Neste sentido, a dieta deve ter por base alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais e pobres em gordura, como é o caso dos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas.

Naturalmente que todos também precisamos de hidratos de carbono, de proteínas e de gorduras, nutrientes que fornecem energia. Neste caso, há que considerar os valores de energia médios recomendados para adultos saudáveis.

De um modo geral, um adulto precisa de 1800 a 2500 calorias por dia. Normalmente, as mulheres necessitam de um pouco menos (cerca de 1500 a 1800 calorias) e os homens de um pouco mais (entre 2000 a 2500 calorias).

Obviamente que a ingestão calórica deve estar em harmonia com o gasto calórico e, logo, com a atividade física praticada por cada pessoa.

Fazer uma alimentação saudável ajuda a perder peso?

Apesar da alimentação saudável ser importante para todos, ela é indispensável para quem pretende perder peso de forma equilibrada e sustentada. Neste caso, deve consumir-se menos energia do que aquela de que se necessita.

Contudo, isso não significa comer pouco ou passar fome. Deve, sim, ser-se criterioso na seleção dos alimentos ingeridos, de modo a que as necessidades nutricionais sejam sempre correspondidas.

Além de fazer uma alimentação saudável, deve complementar-se esta prática com um estilo de vida equilibrado, marcado pela atividade física regular e pela cessação tabágica.

Outras medidas que se pode adotar são:

• Fazer refeições pouco volumosas, mas muito nutritivas;
• Diminuir a ingestão de alimentos açucarados e gordurosos;
• Preferir o uso de azeite na confeção das refeições;
• Incluir 5 porções de frutas e de hortícolas nas refeições diárias;
• Diversificar os alimentos consumidos;
• Beber água ao longo de todo o dia.

5 regras de ouro na alimentação saudável

Este ano é impossível falar de alimentação saudável e de novos hábitos de vida sem considerar o contexto pandémico em que nos encontramos. Não que a Covid-19 tenha vindo alterar os conceitos ou noções do que é uma alimentação saudável, mas os confinamentos a que esta doença tem obrigado podem colocar alguns desafios no cumprimento dos pressupostos de uma dieta equilibrada.

Por esse motivo, desde o início da pandemia, a Direção-Geral da Saúde tem vindo a publicar vários guias que procuram ajudar as famílias a praticar uma alimentação saudável, mesmo em contexto de isolamento, por exemplo. Com particular incidência em grupos mais sensíveis, como os idosos, os doentes crónicos ou as crianças, há regras de ouro para uma alimentação saudável que se podem aplicar à generalidade das pessoas.

Como explica a Direção-Geral da Saúde, apesar de ainda haver pouca evidência científica acerca da relação entre a Covid-19 e a alimentação, é sabido que "um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença."

Por isso, tome nota das 5 regras de ouro para uma alimentação saudável.

1. Comer mais fruta e hortícolas

É importante que a sopa faça parte das suas refeições diárias, nomeadamente, ao almoço e ao jantar. Essa é uma forma agradável e eficaz de ingerir a dose diária recomendada de hortícolas.

Além disso, deve consumir, pelo menos, 3 peças de fruta por dia, seja como sobremesa, seja nos lanches da manhã ou da tarde.

2. Beber água

Pode parecer uma regra simples e básica, mas nem todos a cumprem na medida certa. É fundamental manter um bom estado de hidratação e, para isso, deve beber-se entre 1,5L a 2L de água por dia, sensivelmente o equivalente a 8 copos. Esta água pode ser aromatizada com frutas ou infusões, mas nunca deve ser açucarada.

3. Consumir mais leguminosas

As leguminosas são uma excelente fonte de fibra e de nutrientes, mas são muitas vezes esquecidas na alimentação do dia a dia. O feijão, o grão, as ervilhas, são ótimos ingredientes para incluir nas mais variadas refeições. Além de versáteis, são super saciantes e, por isso, garantem que a pessoa fique mais tempo sem sentir fome.

4. Evitar snacks ricos em açúcar e sal

Em alguns casos, os maus hábitos alimentares não ocorrem tanto nas refeições principais, mas sim nos snacks ingeridos ao longo do dia, precisamente, no período entre refeições.

Geralmente, os snacks de compra possuem uma elevada densidade energética e um baixo valor nutricional, o que significa que têm, sobretudo, açúcar e sal. Portanto, a recomendação é para que escolha snacks saudáveis ou os faça você mesmo. Opções muito simples e equilibradas são, por exemplo, pequenas porções de frutos secos, como nozes ou amêndoas, por exemplo.

5. Fazer uma alimentação que respeite a Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos continua a ser uma ferramenta útil para ajudar a fazer uma dieta completa, variada e equilibrada. Seguindo esta roda, deve privilegiar o consumo de alimentos dos grupos maiores, ou seja, cereais, hortícolas e fruta, além de beber água ao longo de todo o dia.

Estes ingredientes devem ser combinados com alimentos dos grupos mais pequenos, os quais devem ser, obviamente, ingeridos em menor quantidade. É este o caso dos laticínios; carne, peixe e ovos; leguminosas; e gorduras e óleos.

Calcule aqui o seu IMC e mantenha-se saudável!