10 alimentos ricos em iodo que deve ter na cozinha

Os alimentos ricos em iodo e a sua função no organismo

Há quase 30 anos que a Organização Mundial da Saúde (OMS) tem vindo a manifestar a sua preocupação acerca da carência de aporte de iodo na população mundial, carência essa que poderia ser compensada através da fortificação universal do sal com iodo.

O nosso país não é exceção e regista também um défice no que concerne ao consumo deste micronutriente, sobretudo em grupos de risco como grávidas e lactantes.

Compreender a função deste micronutriente e conhecer alguns alimentos ricos em iodo são passos fundamentais para combater esta carência generalizada.

O que é?

O iodo é um oligoelemento, um micronutriente que contribui para o bom funcionamento do organismo e para o seu correto metabolismo. A principal forma de o obter é através da alimentação, ou seja, através do consumo de alimentos ricos em iodo.

Em média, diariamente, um adulto saudável deve ingerir 150 microgramas (µg) de iodo. A carência deste micronutriente pode comprometer a saúde.

Qual a importância do iodo?

Uma das principais funções do iodo no organismo está relacionada com a síntese das hormonas da tiróide.

Estas hormonas são responsáveis por regularem o funcionamento do organismo e o metabolismo celular e contribuem para o crescimento e desenvolvimento dos órgãos, especialmente do cérebro. Logo, a carência em iodo pode comprometer a execução de funções essenciais.

Necessidades diárias de iodo ao longo da vida

As necessidades diárias de iodo vão mudando ao longo da vida. Especialmente antes de engravidar e durante a gravidez e a fase da amamentação, as mulheres devem garantir uma adequada ingestão de iodo, de modo a, por exemplo, assegurarem a maturação do sistema nervoso central do feto e o seu adequado desenvolvimento.

Para isso, a Direção-Geral da Saúde recomenda a suplementação com 150 a 200 µg/dia de iodo às grávidas, lactantes ou mulheres que estejam a planear engravidar.

Eis alguns valores de referência a considerar:

Idade (anos)	µg iodo/dia
0-0,5	40
0,5-1	50
1-3	70
4-6	90
7-10	120
(Homens) > 10	150
(Mulheres) > 10	150
Grávida	175
Lactantes	200

Carência de iodo

A carência de iodo pode ser detetada através da análise da quantidade de iodo existente na urina (iodúria). Uma concentração de iodo na urina (iodúria, µg/L) inferior a 100 pode ser considerada uma deficiência severa, moderada ou leve, conforme esclarece o seguinte quadro.

O défice neste micronutriente afeta sobretudo o bom funcionamento da tiróide. Algumas das consequências mais frequentes da carência de iodo são:

Bócio (aumento do volume da tiróide);
Hipotiroidismo;
Problemas durante a gravidez.

Nota: Também pode ocorrer uma ingestão excessiva de iodo, a qual também tem consequências negativas para o bom funcionamento do organismo. Isso acontece quando a concentração de iodo na urina (iodúria, µg/L) é ≥ 300. Alguns dos riscos associados a esta condição são: hipertireoidismo ou doença tiroideia autoimune.

Alimentos ricos em iodo

O iodo existe no solo e na água do mar. A concentração deste micronutriente nas plantas ou nos animais vai depender do teor de iodo dos solos, das águas e das rações.

Habitualmente, a concentração de iodo nos animais marinhos é maior e, por esse motivo, eles são considerados alimentos ricos em iodo.

Nem sempre a quantidade de iodo presente nos alimentos é suficiente para assegurar o aporte diário deste micronutriente. Por esse motivo, em algumas situações, pode ser recomendada a toma de alimentos fortificados com iodo e de suplementos deste micronutriente.

Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

De uma forma geral, a melhor maneira de garantir o aporte necessário de iodo é usar sal iodado na confeção das refeições e consumir mais peixe e produtos oriundos do mar (peixes, crustáceos, algas). Além disso, devem também incluir-se vegetais, carne e leite e os seus derivados na dieta diária.

De acordo com um estudo do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, o pescado é o grupo alimentar mais rico em iodo, tendo o marisco e os bivalves uma média de 114 µg de iodo por 100g e o peixe uma média de 32 µg de iodo por 100g.

No setor dos laticínios, o leite contém cerca de 16±1 µg de iodo por 100g e os iogurtes 18±0,2 de iodo por 100g.

Os dados desta pesquisa permitiram concluir que uma alimentação rica em peixe e laticínios supre a dose diária adequada de iodo (150 µg/dia) para adultos saudáveis (e não gestantes).