18 alimentos ricos em magnésio que deve incluir na sua alimentação

O que é o magnésio?

Quem já teve uma cãibra, com certeza que ouviu dizer que isso se deve à falta de magnésio. Este mineral acaba por passar despercebido, sendo, no entanto, extremamente importante no fornecimento de energia ao organismo, na regulação do sono e do açúcar no sangue e é igualmente imprescindível para uma boa atividade hormonal. Por isso, conheça 18 alimentos ricos em magnésio que podem ser incluídos na sua alimentação de forma a equilibrar os valores deste mineral.

Mais de 300 reações químicas operadas no corpo humano dependem deste mineral. O magnésio facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares, sendo um mineral benéfico no organismo.

O magnésio mantém o ritmo cardíaco estável e a cartilagem articular saudável, ajudando o corpo a produzir proteínas, a manter a saúde dos ossos e ajuda também na replicação do DNA, RNA e síntese proteica.

Benefícios do magnésio

O magnésio desempenha um papel essencial na prevenção e tratamento de muitas doenças. Além disso, estudos recentes sugerem que pode haver uma relação entre baixos níveis de magnésio com a doença de Alzheimer, e não como uma associação direta.

Sintomas de falta de magnésio

Não é muito comum surgirem sintomas evidentes da falta de magnésio, já que, numa pessoa saudável, os rins fazem a gestão dos níveis deste mineral. No entanto, em pessoas com problemas de saúde, como alcoolismo, diabetes mal controlada, doença de Crohn ou consumo de determinados medicamentos, pode haver um défice de magnésio, ou hipomagnesemia.

Sinais da falta de magnésio

• Ansiedade, letargia, fraqueza, agitação;
• Depressão, hiperactividade, enxaquecas, irritabilidade;
• Náuseas, perda de apetite, perturbações do sono;
• Asma, fadiga crónica, alterações no metabolismo da glicose;
• Osteoporose, hipertensão arterial;
• Espasmos musculares, cãibras, dores lombares;
• Parestesias, perda de memória;
• Tremores, vertigens;
• Obstipação;
• Taquicardia, espasmos coronários;
• Hipocalemia, hipocalcemia, retenção de sódio;
• Dislipidemia (aumento dos triglicerídios e colesterol), insulino-resistência, aumento do risco de síndrome metabólico, perturbações nos níveis de vitamina D;
• Complicações na gravidez (por exemplo pré-eclâmpsia, aborto, parto prematuro);

Alimentos ricos em magnésio

Embora muitas pessoas desconheçam este facto, a água contribui com cerca de 10% da ingestão diária de magnésio.

Este mineral pode também ser encontrado em alimentos vegetais e animais, sendo, no entanto, mais frequente em vegetais de folha verde-escura, frutos oleaginosos, cacau, cereais integrais e sementes.

Alimentos ricos em magnésio	Magnésio por 100 g
Sementes de girassol	325 mg
Sementes de abóbora	541 mg
Espinafres	79 mg
Agriões	21 mg
Acelga	285,7 mg
Couve de Bruxelas	23 mg
Rúcula	41 mg
Brócolos	14,6 mg
Amêndoas	80 mg
Cajus	236,6 mg
Chocolate amargo (com 70 a 85% de cacau)	327 mg
Feijão preto	60 mg
Quinoa	64 mg
Abacate	29 mg
Salmão	27 mg
Banana	27,3 mg
Gérmen de trigo	313 mg
Tofu	30 mg

Dose diária recomendada

A dose diária recomendada de magnésio é obtida naturalmente se for seguida uma alimentação saudável e equilibrada. Contudo, quando a alimentação não é suficiente, a suplementação em magnésio é normalmente bem tolerada, podendo, no entanto, causar algum desconforto gastrointestinal, como diarreia, náuseas e vómitos.

A dose diária recomendada para a ingestão de magnésio é de 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres, porém, cada caso deve ser analisado de forma individual por um médico e/ou nutricionista.