34 alimentos ricos em potássio importantes na sua alimentação

O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel muito relevante na manutenção da homeostase do organismo. No entanto, este mineral não é produzido pelo organismo, sendo fundamental a ingestão de alimentos com este mineral presente.

O potássio é, também, um eletrólito, ou seja, um mineral que carrega uma carga elétrica quando dissolvido em líquidos corporais, como o sangue, sendo, assim, interveniente na condução de impulsos nervosos que regulam a contração muscular e do coração. Além disso, é muito importante no balanceamento hidroeletrolítico do organismo.

De acordo com o trabalho intitulado “A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial, inscrito no Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, o potássio “desempenha um papel de relevo na distribuição de água intra e extracelular, na regulação do equilíbrio ácido-base, no estabelecimento do potencial de membrana essencial à atividade elétrica de fibras nervosas e musculares.”

Este mineral “participa ainda no metabolismo energético celular, secreção hormonal e na regulação da síntese proteica e do glicogénio”, lê-se naquele documento.

Este mineral é necessário em vários processos essenciais que se dão no organismo, nomeadamente na contração muscular, na manutenção do equilíbrio hídrico e da pressão arterial e na função cardiovascular.

Qual o papel do Potássio

O potássio ajuda a regular a pressão arterial

O potássio desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial, uma tarefa atingida de duas formas distintas.

Em primeiro lugar, com a ajuda dos rins, o potássio ajuda a excretar o sódio extra do corpo através da urina, ou seja, elimina o sal, que pode provocar hipertensão.

Em segundo lugar, o potássio ajuda as paredes dos vasos sanguíneos a relaxar, sendo que a rigidez dos vasos sanguíneos também provoca o aumento da pressão arterial.

Valores de potássio devem ser equilibrados

A ingestão diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 3510 mg/dia para adultos.

A recomendação é idêntica para crianças, sendo, se necessário, reduzida em função das necessidades energéticas. Já as recomendações norte-americanas fixam este valor numa ingestão superior a 4700 mg/dia.

De acordo com o estudo já citado, do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, é de “realçar que a recomendação da OMS para uma ingestão de potássio de pelo menos 3510 mg/dia quando seguida em paralelo com a recomendação para a ingestão de sal inferior a 5 g/dia” e que, para consumos de sal acima de 5 g/dia (frequente em Portugal), “as recomendações para a ingestão de potássio poderão ser superiores ao valor recomendado pela OMS.”

No caso de doença renal, este valor deve ser inferior já que, se os rins não funcionam bem, o potássio não é excretado, podendo causar problemas nos nervos e músculos.

O corpo deve manter os níveis de potássio no sangue sempre equilibrados, sob pena de consequências graves para a saúde.

Hiper e hipocalemia

Níveis de potássio no sangue excessivamente altos (hipercalemia) ou muito baixos (hipocalemia), podem provocar um ritmo cardíaco anormal ou, até mesmo, conduzir a uma paragem cardíaca.

O organismo pode usar o potássio depositado nas células para manter constantes, os níveis de potássio no sangue.

O corpo mantém o nível correto de potássio ao balancear a quantidade de potássio consumida e a quantidade perdida.

O movimento de potássio dentro e fora das células pode ser afetado por alguns medicamentos e doenças, afetando diretamente a concentração de potássio no sangue.

Alimentos ricos em potássio

A banana, com 430mg de potássio por 100g, é um dos alimentos mais conhecidos quando se fala em alimentos ricos em potássio, mas há muitos mais. Confira aqui:

Alimentos ricos em potássio	Potássio (mg) por 100g
Feijão manteiga cozido	420
Feijão frade cozido	320
Favas cozidas	280
Amêndoa	860
Pinhão	780
Avelã	730
Amendoim	680
Castanha de caju	660
Nozes	500
Castanha	500
Banana	430
Abacate	330
Kiwi	300
Damasco	260
Nêspera	250
Romã	240
Anona	240
Dióspiro	230
Melão	230
Papaia	210
Cereja	210
Meloa	210
Espinafres crus	470
Cenoura crua	312
Cenoura cozida	215
Couve de Bruxelas crua	450
Couve de Bruxelas cozida	310
Couve portuguesa crua	270
Couve portuguesa cozida	227
Tomate cru	274
Tomate em conserva	270
Salsa	746
Coentros	540
Leite meio-gordo	160
Batata cozida	370

Fonte: A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial (Direção-Geral da Saúde)