- 16 Aug, 2021
34 alimentos ricos em potássio importantes na sua alimentação
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel muito relevante na manutenção da homeostase do organismo. No entanto, este mineral não é produzido pelo organismo, sendo fundamental a ingestão de alimentos com este mineral presente.
O potássio é, também, um eletrólito, ou seja, um mineral que carrega uma carga elétrica quando dissolvido em líquidos corporais, como o sangue, sendo, assim, interveniente na condução de impulsos nervosos que regulam a contração muscular e do coração. Além disso, é muito importante no balanceamento hidroeletrolítico do organismo.
De acordo com o trabalho intitulado “A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial, inscrito no Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, o potássio “desempenha um papel de relevo na distribuição de água intra e extracelular, na regulação do equilíbrio ácido-base, no estabelecimento do potencial de membrana essencial à atividade elétrica de fibras nervosas e musculares.”
Este mineral “participa ainda no metabolismo energético celular, secreção hormonal e na regulação da síntese proteica e do glicogénio”, lê-se naquele documento.
Este mineral é necessário em vários processos essenciais que se dão no organismo, nomeadamente na contração muscular, na manutenção do equilíbrio hídrico e da pressão arterial e na função cardiovascular.
Qual o papel do Potássio
O potássio ajuda a regular a pressão arterial
O potássio desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial, uma tarefa atingida de duas formas distintas.
Em primeiro lugar, com a ajuda dos rins, o potássio ajuda a excretar o sódio extra do corpo através da urina, ou seja, elimina o sal, que pode provocar hipertensão.
Em segundo lugar, o potássio ajuda as paredes dos vasos sanguíneos a relaxar, sendo que a rigidez dos vasos sanguíneos também provoca o aumento da pressão arterial.
Valores de potássio devem ser equilibrados
A ingestão diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 3510 mg/dia para adultos.
A recomendação é idêntica para crianças, sendo, se necessário, reduzida em função das necessidades energéticas. Já as recomendações norte-americanas fixam este valor numa ingestão superior a 4700 mg/dia.
De acordo com o estudo já citado, do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, é de “realçar que a recomendação da OMS para uma ingestão de potássio de pelo menos 3510 mg/dia quando seguida em paralelo com a recomendação para a ingestão de sal inferior a 5 g/dia” e que, para consumos de sal acima de 5 g/dia (frequente em Portugal), “as recomendações para a ingestão de potássio poderão ser superiores ao valor recomendado pela OMS.”
No caso de doença renal, este valor deve ser inferior já que, se os rins não funcionam bem, o potássio não é excretado, podendo causar problemas nos nervos e músculos.
O corpo deve manter os níveis de potássio no sangue sempre equilibrados, sob pena de consequências graves para a saúde.
Hiper e hipocalemia
Níveis de potássio no sangue excessivamente altos (hipercalemia) ou muito baixos (hipocalemia), podem provocar um ritmo cardíaco anormal ou, até mesmo, conduzir a uma paragem cardíaca.
O organismo pode usar o potássio depositado nas células para manter constantes, os níveis de potássio no sangue.
O corpo mantém o nível correto de potássio ao balancear a quantidade de potássio consumida e a quantidade perdida.
O movimento de potássio dentro e fora das células pode ser afetado por alguns medicamentos e doenças, afetando diretamente a concentração de potássio no sangue.
Alimentos ricos em potássio
A banana, com 430mg de potássio por 100g, é um dos alimentos mais conhecidos quando se fala em alimentos ricos em potássio, mas há muitos mais. Confira aqui:
| Alimentos ricos em potássio | Potássio (mg) por 100g |
|---|---|
| Feijão manteiga cozido | 420 |
| Feijão frade cozido | 320 |
| Favas cozidas | 280 |
| Amêndoa | 860 |
| Pinhão | 780 |
| Avelã | 730 |
| Amendoim | 680 |
| Castanha de caju | 660 |
| Nozes | 500 |
| Castanha | 500 |
| Banana | 430 |
| Abacate | 330 |
| Kiwi | 300 |
| Damasco | 260 |
| Nêspera | 250 |
| Romã | 240 |
| Anona | 240 |
| Dióspiro | 230 |
| Melão | 230 |
| Papaia | 210 |
| Cereja | 210 |
| Meloa | 210 |
| Espinafres crus | 470 |
| Cenoura crua | 312 |
| Cenoura cozida | 215 |
| Couve de Bruxelas crua | 450 |
| Couve de Bruxelas cozida | 310 |
| Couve portuguesa crua | 270 |
| Couve portuguesa cozida | 227 |
| Tomate cru | 274 |
| Tomate em conserva | 270 |
| Salsa | 746 |
| Coentros | 540 |
| Leite meio-gordo | 160 |
| Batata cozida | 370 |
Fonte: A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial (Direção-Geral da Saúde)
