30 alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) tem um papel muito importante na nossa saúde, nomeadamente, no reforço do sistema imunitário, ajudando a prevenir infeções e facilita a absorção do ferro a nível intestinal, sendo particularmente indicada no tratamento contra a anemia.

Além disso, é fundamental para a biossíntese do colagénio, que por sua vez participa na cicatrização de feridas e dá firmeza e elasticidade aos tecidos, designadamente, à pele, músculos e paredes das artérias e das veias.

A vitamina C desempenha, ainda, um papel essencial no metabolismo das proteínas, na produção de algumas hormonas e neurotransmissores, bem como na resistência dos ossos e dentes.

Tem, também, um poder antioxidante e a capacidade de regenerar outros oxidantes no corpo, tais como a vitamina E.

Os sintomas iniciais de défice de vitamina C incluem fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas.

Quando o défice é maior, normalmente associadas a um consumo menor do que 10mg/dia, pode dar origem a doença nutricional, denominada Escorbuto, caraterizada por enfraquecimento dos tecidos conjuntivos, formação de petéquias (pequenos pontos vermelhos no corpo e mucosas), dor nas articulações, inchaço e sangramento das gengivas.

Como adquirir vitamina C

Dose diária recomendada

Um homem adulto precisa em média, aproximadamente, de cerca de 90 miligramas (mg) de vitamina C por dia, enquanto as mulheres precisam de 75mg. Estas quantidades podem, contudo, variar conforme a idade e outros estados da pessoa.

Entre os zero e os 13 anos de idade, as necessidades diárias de vitamina C são iguais para rapazes e raparigas. A partir dos 14 anos, os indivíduos do sexo masculino começam a precisar de maior quantidade.

Eis os valores por idade:

• Dos 0 aos 6 meses: 40mg
• 7-12 meses: 50mg
• 1-3 anos: 15mg
• 4-8 anos: 25mg
• 9-13 anos: 45mg
• 14-18 anos: 75mg (homem) / 65mg (mulher)
• 19 anos em diante: 90mg (homem) / 75mg (mulher)

As mulheres grávidas, até aos 18 anos de idade, necessitam de 85mg de vitamina C por dia. Durante a amamentação esse valor sobe para os 115mg.

A partir dos 19 anos, as grávidas precisam de 85mg/dia. No período de amamentação, o valor sobe para 120mg/dia.

A estes valores há ainda que acrescentar os dos fumadores, que necessitam de mais 35mg/dia de vitamina C do que os indivíduos não fumadores porque a nicotina reduz os valores de vitamina c.

Alimentos ricos

A vitamina C está naturalmente presente em inúmeros alimentos.

Segue-se uma lista com 30 dos alimentos mais ricos:

• Salsa
• Couve-lombarda
• Couve-de-bruxelas
• Couve-portuguesa ou penca
• Pimento
• Grelos de nabo e de couve
• Agriões
• Couve-flor
• Kiwi
• Papaia
• Couve-lombarda
• Coentros
• Couve-roxa
• Laranja
• Limão
• Castanha
• Morango
• Toranja
• Brócolos
• Couve-branca
• Clementina
• Nectarina
• Espinafres
• Romã
• Melancia
• Alcachofra
• Cereja
• Acerola
• Pimentão
• Batata

Para aproveitar a riqueza destes alimentos é necessário ter em atenção a forma como os ingerimos. Eis alguns conselhos:

• Os alimentos devem ser, quando possível, consumidos crus, para evitar as perdas de vitamina C durante a cozedura.
• As frutas e os legumes devem ser ingeridas o mais frescas possível.
• A fruta deve ser consumida logo após ser cortada.
• Os sumos de fruta devem ser bebidos mal acabam de ser feitos.