Cãibras: o que são e como evitar este problema

As cãibras são uma manifestação bastante comum que consiste numa contração muscular que pode afetar, temporariamente, o tecido muscular, dificultando o seu uso.

Apesar de dolorosas, as cãibras são passageiras e não representam um problema grave de saúde. É habitual ocorrerem durante ou após a prática da atividade física, embora também possam surgir durante o sono.

Perceba por que é que elas acontecem, o que fazer e como evitá-las.

O que são cãibras?

As cãibras podem ser definidas como uma contração súbita, dolorosa e involuntária de um ou mais músculos do corpo. Embora atinjam, geralmente, as pernas (gémeos) e os pés, também podem afetar outras zonas corporais, como os braços, o abdómen, entre outras.

A duração das cãibras pode ser, em média, de alguns segundos a 15 minutos e o episódio pode repetir-se mais do que uma vez no próprio dia.

Causas

Quando as cãibras se manifestam, significa que as fibras musculares se contraíram, produzindo uma tensão e uma sensação de opressão e de irritabilidade.

Há muitas variáveis que podem causar este comportamento. Entre elas, estão:

• Prática de atividade física intensa em ambientes quentes;
• Desidratação;
• Má circulação nas pernas (no caso de insuficiência venosa);
• Fadiga muscular;
• Carência em magnésio, cálcio, potássio, sódio e em vitaminas do grupo B (B1, B5 e B6);
• Compressão dos nervos ou lesão na espinal medula;
• Radiculopatia no pescoço ou nas costas.

Além disso, há medicação cujos efeitos secundários podem incluir cãibras. Alguns desses fármacos são:

• Medicamentos, como a donepezila, a terbutalina, a tolcapona, a estatina ou o salbutamol;
• Diuréticos, principalmente a Furosemida;
• Neostigmina;
• Nifedipina;
• Raloxifeno.

Fatores de risco

Além das causas que explicam as cãibras, há fatores de risco que as podem tornar mais frequentes. Alguns deles são:

• Idade avançada;
• Desidratação;
• Gravidez;
• Problemas de saúde como diabetes, aterosclerose e distúrbios nervosos, hepáticos ou de tiróide.

Sintomas

O principal sintoma das cãibras musculares é a dor que pode ser severa, intensa e aguda e que pode surgir nos gémeos da perna, nas coxas ou na planta dos pés. Além disso, pode haver lugar a inflamação, o que pode limitar o uso do músculo atingido.

A cãibra pode ainda traduzir-se num nó ou nódulo no músculo.

Diagnóstico

Apesar de, normalmente, as cãibras serem passageiras e tratáveis em casa, há situações em que pode ser aconselhável consultar um médico. Deve fazê-lo se as cãibras:

• Causam muita dor;
• Surgem acompanhadas de dormências, inchaços musculares, vermelhidão ou alterações na pele;
• Provocam uma fraqueza muscular que se prolonga no tempo;
• Ocorrem com muita regularidade;
• Duram sempre mais do que 10 minutos;
• Não têm uma causa aparente identificada;
• Interferem no sono e na qualidade de vida.

Tratamento

Para aliviar os sintomas associados às cãibras, deve massajar e alongar o músculo ou os músculos afetados, podendo ainda aplicar calor com uma almofada de aquecimento ou tomar um banho quente.

Fazer regularmente alongamentos é uma forma de prevenir as cãibras, por exemplo, nas pernas. Experimente o seguinte exercício:

1. Posicione-se frente a uma parede, com um braço de distância e com os pés completamente apoiados no chão;
2. Depois, incline-se para a frente, apoiado na parede, até sentir os gémeos a esticarem. Aguente dois a três segundos;
3. Repita estes passos durante cinco minutos, três vezes por dia.

Cãibras nos gémeos ou na parte anterior da coxa

Se as cãibras afetarem o gémeo ou a parte anterior da coxa, deve colocar todo o peso do seu corpo sobre a perna com a cãibra e, posteriormente, dobrar delicadamente o joelho.

Outra possibilidade é sentar-se ou deitar-se com a perna direita e colocar o pé na direção da sua cabeça.

Cãibras na zona frontal da coxa, no quadricípite

Caso tenha cãibras nesta zona do corpo, opte por se apoiar numa cadeira, agarre o pé e coloque-o junto ao glúteo, estendendo ao máximo o músculo da coxa. Depois, pode massajar o músculo e aplicar-lhe algum gelo ou sulfato de magnésio.

Prevenção

Para prevenir as cãibras deve, antes de mais, procurar evitar todos os seus fatores de risco. Além disso, deve:

• Beber cerca de 1,5 L de água por dia, de modo a garantir uma boa hidratação das células musculares, ajudando a que os músculos contraiam e relaxem normalmente;
• Fazer uma alimentação cuidada, rica em alimentos com elevado teor de vitaminas (A, D e E), potássio, magnésio e cálcio, como a batata-doce, a banana, o abacate, os espinafres, a rúcula e as leguminosas;
• Não exagerar no esforço físico;
• Realizar um bom aquecimento, antes da prática desportiva, e alongar, após o exercício físico;
• Fazer exercícios pliométricos (desaceleração e aceleração dos músculos, de modo a criar um ciclo de alongamento e de contração);
• Para pessoas que habitualmente apresentam cãibras noturnas, alongar durante 15 minutos antes de dormir é o recomendado.