Vitamina B12: como garantir o aporte correto

A vitamina B12 é um micronutriente essencial para a nossa saúde. No entanto, o nosso corpo não consegue produzi-la por si só, sendo necessária obtê-la através de alimentos ou de suplementos.

Os vegetarianos, as mulheres grávidas ou a amamentar, e outras pessoas em risco de carência (nomeadamente os idosos), devem ter cuidados especiais no seu dia-a-dia, de forma a garantirem que estão a receber a quantidade suficiente de vitamina B12.

Os segredos da Vitamina B12

O que é

A vitamina B12 é um micronutriente com inúmeras funções no nosso corpo. Por exemplo:

• Contribui para a produção de ADN (molécula que carrega toda a informação genética do nosso organismo);
• Ajuda a produzir glóbulos vermelhos (células do sangue que transportam o oxigénio até todos os órgãos do corpo, numa substância chamada hemoglobina);
• Mantém a função neuronal;
• Contribui para as funções normais do cérebro;

A absorção da vitamina B12 pelo corpo é feita, primeiramente, no estômago, por ação do ácido clorídrico que a separa da proteína à qual está ligada nos alimentos. Após esta etapa, combina com uma proteína produzida pelo estômago – chamada fator intrínseco – e é, então, absorvida pelo corpo.

A vitamina B12 é armazenada, sobretudo, no fígado e está classificada como uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, que se dissolve em água. Daí que seja eliminada através da urina.

Embora as vitaminas hidrossolúveis tendam a ser libertadas pelo organismo mais facilmente do que as lipossolúveis (que se dissolvem na gordura), a vitamina B12 distingue-se por ser armazenada em grande quantidade no nosso corpo. Por essa razão, a sua deficiência pode demorar anos a manifestar-se.

Algumas pessoas sofrem de anemia perniciosa, uma condição em que o seu organismo não é capaz de produzir fator intrínseco. Como resultado, têm dificuldade em absorver vitamina B12 dos alimentos e suplementos dietéticos.

^*consumo Adequado / mg = miligramas

Vitamina B12: onde se encontra

A vitamina B12 pode ser encontrada em inúmeros alimentos de origem animal, em alimentos fortificados (com adição de vitaminas), suplementos dietéticos ou medicamentos prescritos.

Esta vitamina é sintetizada (produzida) exclusivamente por micro-organismos. Não está, por isso, presente em alimentos de origem vegetal, razão pela qual os vegetarianos e vegans estão mais sujeitos à deficiência desta vitamina.

A vitamina B12 é, assim, encontrada em leites, ovos, peixe e carnes. Seguem-se alguns dos alimentos mais ricos em vitamina B12:

• Fígado e rins (sobretudo de cordeiro);
• Amêijoa;
• Sardinha
• Carne de boi e de vaca;
• Cereais fortificados (podem ser uma boa fonte de vitamina B12 para vegetarianos e vegans, embora não sejam habitualmente recomendados no âmbito de uma dieta saudável);
• Atum;
• Levedura nutricional fortificada (boa fonte para vegans);
• Truta;
• Salmão;
• Leites não-lácteos fortificados (bebida de aveia, de amêndoa, de soja, etc);
• Leite;
• Iogurte;
• Queijo;
• Ovos;
• Frango ou galinha.

Consulte na tabela a quantidade média de vitamina B12 por 100 gramas de cada alimento:

Suplementos: sim ou não?

Além de uma dieta rica, é também possível a aquisição de vitamina B12 através do consumo de suplementos. No entanto, estes são apenas recomendados para pessoas em risco de carência. Por exemplo:

• Idosos;
• Grávidas ou mulheres a amamentar;
• Vegetarianos e vegans (visto que os suplementos de vitamina B12 não têm origem animal, mas são sinteticamente produzidos);
• Pessoas com doenças gastrointestinais;
• Indivíduos que tenham sido submetidos a cirurgia gástrica/intestinal;

Sintomas da défice de vitamina B12;

A deficiência de vitamina B12 pode manifestar-se através de um grande conjunto de sintomas. Eis alguns deles:

• Cansaço
• Fraqueza
• Obstipação
• Perda de apetite
• Perda de peso
• Anemia megaloblástica, dormência e formigueiro nas mãos e pés, problemas de equilíbrio, depressão, confusão, demência, défice de memória e dor na boca ou na língua.

Um dos maiores perigos da deficiência de vitamina B12 está relacionado com a ocorrência de danos no sistema nervoso, mesmo em pessoas sem anemia, pelo que é importante tratar esta carência o mais rapidamente possível.

A avaliação do nível de vitamina B12 no organismo é feita através de uma análise ao sangue.

Sintomas nos lactentes

Nos lactentes (crianças que ainda mamam), os sinais de deficiência de vitamina B12 são os seguintes:

• Problemas de movimento;
• Atrasos no alcance dos marcos de desenvolvimento típicos;
• Anemia megaboblástica;

Fatores de risco

Além dos vegetarianos e vegans, há um conjunto de pessoas que, por determinadas condições de saúde, correm maior risco de deficiência de vitamina B12.

Alguns exemplos:

• Gastrite atrófica;
• Anemia perniciosa (dificuldade de absorção da vitamina B12);
• Doença de Crohn;
• Doença celíaca;

• Crescimento bacteriano ou presença de um parasita no intestino delgado;
• Perturbações no sistema imunitário (Lúpus ou doença de Gaves, por exemplo);
• Toma de medicamentos que interferem na absorção de vitamina B12 (por exemplo, esomeprazol, lansoprazol, omeprazol, pantoprazol, rabeprazol e alguns medicamentos para a diabetes);
• Alcoolismo.